给初跑者健康无伤跑步的8个建议

佚名 生活人气:1016时间:2020-06-19 11:19:17

你的难点,就是我们解答的重点

跑步中,总会遇到各种各样的疑难问题,不明白的就在评论区留言,石老师为你答疑解惑!

撰文/柳条

编辑/柳条

出品/马孔多跑步研究室

给初跑者健康无伤跑步的8个建议

在刚开始跑步的时候,你是不是也曾经迷茫过?虽然抱着一腔想跑步的热情,但是不知道如何去跑:每周跑几次好?跑什么样的速度合适?跑步会不会伤膝盖……每个人心中总会有好多小问号。

刚刚开始跑步,应该注意什么呢?想要健康长久跑下去,石老师给初跑者8个建议:

1. 速度慢,体感轻松舒适,不要太在意速度;

2. 按时间跑,不要在意跑了多少公里;

3. 缩小步幅,慢慢提高步频,减轻膝踝压力;

4. 循序渐进,慢慢拉长时间,切勿跟别人攀比速度和距离;

5. 不要天天跑,可以跑一休一或者跑二休一,给身体恢复的时间;

6. 如果出现肌肉和关节的不适,及时地休息观察,切勿强求坚持;

7. 养成跑前热身,跑后拉伸,经常按摩放松肌肉的好习惯,肌肉紧张,易受伤;

8. 勿忘初心,健康长久跑下去,最重要。

增加跑量时,增加多少比较安全不易受伤?运动负荷的10%递增法则

随着跑龄的增长,我们的跑步时间和距离,都会慢慢拉长,但是很多运动损伤都是因为负荷增加过快导致的。

就比如今年1、2月份,由于疫情原因我们不能跑或者跑得较少,3月份恢复跑步的时候,有些跑友骤然把跑量恢复到了之前的水平,结果受伤的人比比皆是。

在跑步中我们要遵循一个重要的跑步原则就是:循序渐进。那么我们在增加跑量的时候,增加多少会比较安全呢?

石老师建议,遵循运动负荷递增的10%法则。这个法则应该怎么解释呢?来听听石老师的讲解:

什么速度叫慢跑?

我们常听人说:慢跑才是跑步的精髓。上周在播了《跑步减肥,每次跑多长时间合适?》的视频之后,很多留言在问,什么速度叫慢跑?

什么速度叫慢跑,不是跟别人比,一是看你自己的体感是否轻松舒适;而是看你的跑龄和体重。如果你刚刚开始跑步,建议你慢慢适应,不要去追求速度。

如果体重较大的人,一开始跑6-8分配速,就太快了,速度越快关节承受的压力就越大,越容易受伤。建议大体重的人,一开始跑8-10分配速。

近期石老师指导了两个女学员,3个月的时间她们分别减了8斤和22斤。她们一开始跑步的速度都在10分开外,不是她们不能跑7-8分配速,而是那个速度对他们来说太快了,减脂的效果也不好。

速度慢,你才能慢慢拉长跑步时间,提升减脂效率,降低受伤风险。

欢迎继续提问:

跑步问题,你问我答,欢迎大家在评论区留言。被抽中留言,石老师将会以视频的形式来回答你。

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